更年期の首こり・頭が重い原因と首肩まわりのセルフケア
公開日：2026年10月25日／最終更新：2026年10月25日
更年期の首こりや頭の重さは、ホルモンや自律神経のゆらぎに加えて、スマホやデスクワークで頭が前に出る姿勢が続き、首から肩の筋肉がこわばることが重なって起こりやすいと考えられます。日常では「頭の位置を戻す」「首肩をこまめにゆるめる」「体を温める」の3つを意識するだけでも、首まわりの負担を減らすことにつながります。ただし、強い頭痛・しびれ・めまい・急な変化があるときは、セルフケアや整体ではなく、すぐに医療機関を受診してください。
更年期に首こり・頭の重さを感じやすいのはなぜ？
更年期は、女性ホルモンの分泌がゆらぎながら減っていく時期で、自律神経のバランスにも影響が出やすいと言われています。自律神経は血のめぐりや筋肉の緊張とも関わっているため、肩や首がこわばりやすい、疲れが抜けにくいと感じる方もいます。
ただし、首こりや頭の重さの原因はホルモンだけではありません。この年代は、次のような要因も重なりやすい時期です。
- 仕事や家事でうつむく時間が長い
- スマホやタブレットを見る時間が増えた
- 老眼が進み、画面をのぞきこむ姿勢になりやすい
- 睡眠が浅く、体が休まりにくい
- 運動量が減り、肩まわりを動かす機会が少ない
更年期と肩こり・腰痛の関係全体については「更年期の肩こり・腰痛はホルモンのせい？」でも解説しています。
デスクワーク・スマホ姿勢と首への負担
頭の重さは、一般に体重の約10分の1と言われています。頭がまっすぐ体の上に乗っていれば首への負担は少なくてすみますが、スマホやパソコンをのぞきこんで頭が前に出ると、首の後ろから肩にかけての筋肉が頭を支え続けることになります。
この状態が長く続くと、首の後ろや肩の筋肉がこわばり、首こりや頭の重さを感じやすくなります。特に次のような姿勢が続いていないか、ふり返ってみてください。
- 画面が目線より低く、あごが前に出ている
- 背中が丸まり、肩が内側に入っている
- 片手で頬づえをつく、片側ばかりでバッグを持つ
- 長時間同じ姿勢で座りっぱなし
首こりのタイプとセルフケアの整理
首こりや頭の重さの感じ方によって、意識したいポイントは少しずつ違います。あくまで目安として参考にしてください。
| 感じ方 | 考えられる背景 | 日常でできること | 相談先の目安 |
|---|---|---|---|
| 夕方になると首肩が重い | 同じ姿勢が続き筋肉がこわばっている | 1時間に1回立ち上がる、肩回し | 続く場合は整体などで体のケア |
| 頭がしめつけられるように重い | 首・肩・頭まわりの筋肉の緊張 | 首肩を温める、深呼吸でゆるめる | 続く・強まる場合は医療機関 |
| 朝起きたときから首がつらい | 枕が合っていない、睡眠中の姿勢 | 枕の高さを見直す | 続く場合は整体などで体のケア |
| 急な強い頭痛、しびれ、めまいを伴う | 病気が隠れている可能性 | セルフケアはしない | すぐに医療機関へ |
自宅でできる首肩まわりのセルフケア
痛みがない範囲で、ゆっくり行うことが大切です。途中で痛み・しびれ・めまいが出た場合はすぐに中止してください。
1. あご引き（頭の位置を戻す）
背すじを軽く伸ばして座り、目線はまっすぐのまま、あごを後ろに引くように頭を戻します。5秒キープして力を抜く、を5回ほど。頭が前に出るくせをリセットするイメージです。
2. 肩回し
両手を肩に置き、ひじで大きな円を描くように後ろへ10回回します。肩甲骨が動くのを感じながら行いましょう。
3. 首の横をゆっくり伸ばす
右手で頭の左側に軽く手を添え、右へゆっくり倒して首の左側を伸ばします。呼吸を止めずに20秒ほど。反対側も同様に。強く引っぱらないのがポイントです。
4. 首肩を温める
蒸しタオルや入浴で首から肩を温めると、筋肉がゆるみやすくなります。湯船にゆっくりつかる時間は、リラックスの時間にもなります。
整体でできること
セルフケアを続けても首肩の重さが続く場合、整体で首・肩・背中まわりのこわばりをゆるめ、姿勢のくせをととのえるのもひとつの方法です。整体は頭痛そのものを医学的に扱うものではありませんが、首肩まわりの筋肉の緊張にアプローチし、体がほっとゆるむ時間をつくるサポートができます。
更年期世代の整体の選び方や医療機関との線引きは「名古屋で更年期の体の不調に整体という選択肢」、婦人科との使い分けは「更年期の不調、婦人科と整体の上手な使い分け」で紹介しています。50代からの整体院選びは「50代からの整体選び」もご覧ください。
よくある質問
Q. 更年期の頭痛は整体で良くなりますか？
A. 整体は頭痛を医学的に扱うものではありません。首や肩の筋肉のこわばりをゆるめ、姿勢をととのえるサポートは行えますが、頭痛が続く場合はまず医療機関で相談してください。
Q. どんなときにすぐ病院へ行くべきですか？
A. 突然の激しい頭痛、今までと違う頭痛、手足のしびれや力が入りにくい感じ、ろれつが回らない、めまいや吐き気を伴う場合は、すぐに医療機関を受診してください。
Q. 首を強くもんでもらったほうがすっきりしますか？
A. 首まわりは繊細な部位のため、強い刺激はかえって負担になることがあります。やわらぎ覚王山では、その日の体調に合わせてやさしい強さから調整します。
Q. セルフケアはどのくらいの頻度で行えばいいですか？
A. 一度に長くやるより、デスクワークの合間など1日に数回、短い時間でこまめに行うほうが続けやすくおすすめです。
まとめ
更年期の首こりや頭の重さは、ホルモンや自律神経のゆらぎと、スマホ・デスクワークによる姿勢の負担が重なって起こりやすいと考えられます。まずは頭の位置を意識し、首肩をこまめにゆるめ、温めることから始めてみてください。強い頭痛やしびれ、めまい、急な変化があるときは、迷わず医療機関へ。
名古屋・覚王山の「やわらぎ覚王山」は、覚王山駅から徒歩4分の完全個室の整体院です。首・肩まわりを中心にケアするコースもご用意しており、周りを気にせずゆっくりご相談いただけます。詳しくはやわらぎ覚王山の店舗ページをご覧ください。ご予約はホットペッパービューティー・LINE・お電話から承っています。
この記事を書いた人：やわらぎ覚王山